On rêve tous de pouvoir se régaler sans prendre de poids et sans culpabiliser. Sachez qu’il est très simple de manger un bon repas qui donne très envie tout en ayant une assiette équilibrée et diététique. Il suffit juste de choisir les bon aliments et modes de cuisson. Alors, comment faire un hamburger diététique ? Voici les astuces et les recettes pour un hamburger allégé et savoureux.
1- Les ingrédients pour faire un hamburger diététique
Le plus gras dans les hamburgers ce sont les sauces que l’on met à intérieur, la qualité du pain utilisé, les matières grasses ajoutées lors de la cuisson de la viande (et éventuellement si l’on ajoute des tranches de fromages dedans).
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Voici les conseils pour bien choisir ses aliments :
- Le pain : choisissez un pain complet, avec des céréales, (au sésame, avec de la farine complète par ex) ou faites le vous-mêmes. Celui-ci sera plus rassasiant et le faire soi-même évite le gras, le sel ou le sucre ajoutés (dans les produits industriels)
- Les condiments : préférez manger un hamburger associé à de la salade et des légumes. Achetez des tomates, oignons, salade verte que vous épluchés et couper vous-même sans ajouter d’assaisonnement (que vous pourrez ensuite mettre dans votre hamburger) éviter les oignons frits (acheté tout préparé en sachet par exemple).
- Vous pouvez également faire une petite salade composée de ces condiments pour les manger à côté de votre hamburger (à la place des frites ou pomme de terre qui seront plus gras et plus lourds) faites une sauce allégée pour la salade si vous souhaitez.
- La sauce : il est fortement déconseillé d’utiliser des sauces industriels (mayonnaise, ketchup sauce pour hamburger etc..), je vous déconseille également de faire une sauce mayonnaise maison car c’est une sauce très riche (beaucoup trop d’huile), il est préférable d’utiliser un peu de moutarde ou de sauce tomate (qui ne reste pas très caloriques et pas très gras) ou de faire une sauce blanche.
- Le fromage : le fromage est presque inévitable dans un bon hamburger mais il ne faut pas en abuser. Pour que l’hamburger reste allégé vous pouvez mettre du fromage à tartiner faible en matières grasses ou du gruyère allégée, sinon vous mettre une seule tranche de camembert, coulommiers, feta ou mozzarella (ils figurent dans la liste des fromages les moins caloriques).
- La viande : vous pouvez privilégier de faire un hamburger de viande blanche (poulet) mais si vous utilisez un steak haché choisissez en avec un faible pourcentage de matières grasses (entre 5% et 15%)
Penser à tenir un petit journal alimentaire pour noter toutes vos recettes et vos astuces.
2- Les recettes du hamburger diététique
Recette de la sauce blanche pour hamburger diététique (4 personnes)
Cette sauce prête en 5 min va accompagner tous vos plats, que ce soit pour un hamburger, sandwich, kebab, pour accompagner vos crudités ou légumes en apéro et même avec des pommes de terre cuites au four ou au barbecue. Elle s’agrémente des épices de votre choix selon vos goûts mais voici une idée.
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Ingrédients : 2 yaourts à la grecques (ou fromage blanc), 1 c à c de moutarde (douce de préférence), ½ citron pressé, 1 pincée de piment doux, 1 pincée de cumin, 1 c à c d’ail en poudre, 1 cuillère à café d’échalote émincée, 1 pincée d’herbes de Provence, persil, menthe, sel ; poivre, (lait si besoin). Mélangez tous ces ingrédients et ajustez du lait pour obtenir la consistance que vous souhaitez puis ajuster l’assaisonnement.
Recette vinaigrette allégée (4 personnes)
Ingrédients : 1càs de vinaigre, 1càs d’eau, 1càc de moutarde, 1càs d’huile d’olive, sel, poivre Vous pouvez ajouter 1 ou 2 c à c de fromage blanc ou yaourt nature pour une texture plus onctueuse.
Recette pain à hamburger très simple
Cette recette donne environ 100g de pâte soit 1 petit pain (200 a 250 calories par hamburger, cela dépend du beurre que vous utilisez par ex)
Ingrédients : 1 œuf, 40g de son d’avoine, 3g de levure chimique, 90g de yaourt nature ou fromage blanc, sel, poivre, graines de sésames (ou autres graines). Vous pouvez choisir votre dose de sel et/ou de sucre à votre convenance.
Dans un récipient mélanger tout les ingrédients (œuf, son, levure, yaourt et assaisonnement), versez le tout dans un bol allant au four micro-ondes et cuire 3 minutes 30, démoulez ensuite le contenu et laissez refroidir. Coupez le pain en deux afin d’obtenir un hamburger puis versez quelques graines sur la partie supérieur du burger. Pour finir, préchauffez votre four à 200°C et insérez les deux parties du pain 5min afin qu’il soit croustillant.
Les frites de patates douces :
Avec un bon hamburger on ne résiste pas à l’envie de manger des frites ! Les frites de patates douces, si elles sont faites au four, c’est une bonne alternative plus diététique au frite traditionnels.
Voici une recette pour 4 personnes : Il vous faut simplement quelques ingrédients :
- 2 patates douces
- Sel, poivre, paprika, (+ une pincée de piment d’Espelette si vous aimez)
- 4 c à s d’huile d’olive
Épluchez les patates douces, lavez-les et coupez-les en bâtonnets. Mettez-les dans un saladier et ajoutez sel, poivre, paprika, piment d’Espelette et huile d’olive et mélangez bien. Préchauffez votre four à 210°C et enfournez-les (sur une plaque avec du papier sulfurisé, étalez les bien) pendant 30 à 35min à chaleur tournante ! Chauffez les 5 min de plus sur grill pour des frites bien croustillantes.
Bon appétit !